骨を強くするための特別講義

医学を少しでも知っている方なら、疑問に思うかもしれません。僕は30歳の男性で、普段は健康だと話しています。そんな僕が骨粗鬆症だったというのは、にわかには信じがたい話でしょう。

診断されたのは20歳ごろ。そこに至るまでには、奇妙な出来事が続きました。何がそんなに不思議だったかというと、子どものころには骨の問題が一度もなかったのです。初めて骨折したのは18歳で、ボストンマラソンに向けて練習していたときでした。実は僕は、2014年のボストンマラソンの参加資格を得た最年少の選手でした。ところが大会の少し前に、すねの骨である脛骨を骨折してしまいました。

（結局、松葉杖をついてマラソンを完走したのですが、それはまた別の話です。）

おかしかったのは、その後です。回復できなかったのです。

それから数年間、骨折が次々と起こりました。最初は脚、次に骨盤、ついには背骨の椎骨まで。ようやく骨密度検査を受けたとき、その結果に衝撃を受けました。同年齢の人と比べた骨密度が下位1%か、それ以下だったのです。

とりわけ驚いたのは、そのほんの数年前には、1年間で3,000マイル以上走っても、骨にちょっとした痛みすら感じなかったからです。

しかも、明らかな原因が見当たりませんでした。BMIは健康的な範囲内。テストステロン値も正常。食事はしっかりとり、タンパク質も十分に摂取していました。ビタミンDの値も正常でした。血液検査では、80歳の女性のような骨になっている理由を示すものが、ほとんど何もなかったのです。

それでも、実際にそうなっていました。

＊ニックより：この謎をとことん追いかけたことが、最終的に、僕が初めて筆頭著者を務めた論文につながりました。機械的な負荷に対する骨の反応に影響する、きわめてまれな遺伝子変異があるとわかったのです。僕の場合、マラソン練習による過度な衝撃負荷が、骨を壊していた可能性が高いと考えられます。

不運な話ではありますが、結末は明るいものでした。

今はもう骨粗鬆症ではありません。マラソン以外なら思いつくほとんどの運動ができます。

ここまで長々と話したのは、僕自身がこの問題の当事者だと伝えたかったからです。文字どおり、自分の骨がかかっています。

そこで今日は、どうすれば骨を強くできるのかを考えていきます。

今回は少し長めで、正直なところ、箇条書きもやや多いレターになります。まずは、どのように進めていくかをお伝えします。

基本から始めてあまり知られていない、より興味深い方法へと進んでいきます。

つまり、僕と同じような好奇心をお持ちなら、読み進めるほど面白くなるはずです。

全体を通して加工の少ない食品からの栄養摂取やサプリメントなど、実践に役立つ点を重視します。

最後には内容を次の3つに分け、簡潔な行動プランにまとめます。

• 欠かせない基本

• 効果を期待できる追加の対策

• 見過ごされがちなプラスアルファ

これまで聞いたことのない情報もきっと出てきます。

そこまで、少しだけお楽しみを取っておきましょう。

最初に取り上げるのは、骨の健康にとって、これが最も強力な介入だからです。

ただし、大切なポイントがあります。骨に対する効果は、どの運動でも同じというわけではありません。

骨が最もよく反応するのは、大きな負荷です。簡単にいうと、重いものを少ない回数持ち上げること。どの程度の負荷が最適かについて、絶対的な決まりはなく、もちろん個人差もあります。

それでも、参考になる目安はいくつかあります。

複数の研究では、1回だけ持ち上げられる最大重量（1RM）の70%を超える負荷で、週におよそ3回トレーニングすることが、最適かもしれないと示唆されています。

具体的な数字で考えてみましょう。スクワットで1回だけ持ち上げられる最大重量が200ポンドなら、その70%は140ポンドです。ひとつの目安として覚えておくとよいでしょう。

ただし、必ずしも重りを使う必要はありません。

大きな目的は、骨格に十分な機械的ストレスをかけることです。

実際、持続的な負荷よりも動きや衝撃を伴う負荷に、骨は特によく反応するのではないかという考え方もあります。

これは、着地のたびに強い衝撃を受ける体操選手が、さまざまな競技の選手のなかでも、特に高い骨密度を持つことが多い理由のひとつかもしれません。

実践に置き換えると、ジャンプや片脚跳び、素早い伸び縮みを利用するプライオメトリック運動などが、骨の形成を強く促す刺激になる可能性があります。

たとえば、閉経前の25〜50歳の女性を対象としたランダム化比較試験（RCT）では、30秒間隔で1日にわずか20回ジャンプすることで、16週間で股関節部の骨密度が改善しました。

*ランダム化比較試験を簡単説明すると、参加者をくじ引きのようにランダムに2つのグループに分けて、片方には試したい治療、もう片方には別の治療（または偽薬）を行い、どちらが本当に効くかを公平に比べる実験のことです。ゴールドスタンダードと言われる、もっとも強いエビデンスとして認められている研究です。

さらに興味深いのは、この研究では3つのグループを比較していたことです。ジャンプをしない対照群、1日10回のジャンプを行う群、そして1日20回のジャンプを行う群です。

そこには、回数に応じて効果が変わる用量反応関係がありました。

骨密度が最も増えたのは20回群、次が10回群で、対照群の増加が最も小さかったのです。

少し考えてみてください。1日にたった10〜20回ジャンプするだけで、わずか数か月のうちに、骨密度が統計的に有意に増えたのです。

非常に効率のよい方法ですが、もちろん、効果を最大限に引き出すには、適切な栄養が必要です……。

サポートメンバーは、最先端の代謝研究を掘り下げるレターを週に3本、全文お読みいただけます。毎回、代謝の健康について、少なくともひとつは新しい発見を持ち帰っていただけるはずです。

この先のStayCurious Metabolismサポートメンバー向けの部分では、次の内容を取り上げます。

• タンパク質と、十分な摂取量

• ビタミンD、マグネシウム、ビタミンK2

• 亜鉛とホウ素

• そして、筋力トレーニングの効果をさらに引き出してくれるかもしれない、これまでおそらく考えたことのない、興味深い栄養素

ホルモンについても少し触れてから、すべてを簡潔で実践的なガイドにまとめます。

骨を強くすること、そして生涯学び続けることで脳をより健康に保つことを大切にしたいなら、今はStayCuriousMetabolismのサポートメンバーになる、よい機会です。

【編集者より】

本記事は、米国の医師・研究者 Nick Norwitz（MD, PhD）が英語で執筆したニュースレターを、本人の許諾のもとで日本語に翻訳・再構成したものです。お読みいただく前に、3点だけお伝えします。

・記事中で触れる医薬品・成分・用量は、海外で行われた研究などにもとづく記述です。日本国内での承認状況や入手可能性とは異なる場合があります。

・内容は研究の紹介であって、特定の製品・成分・治療法をおすすめするものではなく、また個々の読者に対する診断や治療のアドバイスでもありません。

・ご自身の体調や治療方針についての判断は、必ず主治医など医療の専門家にご相談ください。